Consejos para tu columna
  • Una buena postura cuando se está de pie
    Debe evitarse la posición en bipedestación continua en una posición estática. Si hay que estar un buen rato de pie es preferible tener un pie más adelantado que el otro, con un poco de flexión de ambas rodillas. Otra opción es disponer de un pequeño escalón en el que elevar uno de los dos pies y de ese modo tener una pierna flexionada a nivel de rodilla y cadera. Si se dispone de este último recurso intercambiar el pie que está sobre el escalón proporciona una mejor mecánica al tronco y columna.
  • Una buena postura en el asiento
    Estando sentado debe proporcionarse un apoyo completo de la espalda sobre el respaldo, con las nalgas apoyadas en la parte baja del respaldo con un buen apoyo de la zona lumbar. Si el respaldo no apoya por completo sobre la zona lumbar el uso de un cojín es una buena opción. El tipo de asiento debe ser lo más ergonómico posible, especialmente si es en un puesto laboral o en actividades prolongadas. Es mejor la silla que disponga de un buen respaldo y apoyo de brazos que aquella que no los tiene, y mejor la silla con respaldo que la banqueta o banco sin respaldo. La mesa debe estar cercana al tronco y a la silla. Si el trabajo es con ordenador es aconsejable evitar trabajar con el tronco o el cuello girado, es preferible disponer de un monitor en frente del asiento o que éste pueda estar girado. Si es posible es preferible que la altura de las rodillas esté por encima de la articulación de la cadera, para ello existen en el mercado dispositivos de apoyo para los pies. Si es previsible pasar muchas horas trabajando sentado es aconsejable descansar unos minutos para estirar las piernas y caminar unos minutos cada una o dos horas.
  • Cuidado con los pesos
    Si es necesario levantar un peso desde el suelo es preferible realizar flexión de las rodillas, aproximar el objeto al cuerpo y realizar el arranque o fuerza inicial con los músculos de las piernas y no sólo con la musculatura de la espalda. Evita trabajar con el tronco en flexión. Procura no trabajar con los brazos a distancia del tronco, es preferible trabajar o manipular los objetos pesados con cercanía al cuerpo. Cuando sea necesario desplazar objetos pesados debe llevarse el objeto pegado al cuerpo, y es preferible hacer paradas o interrumpir el desplazamiento a que la actividad precipite alguna lesión.
  • Cuida tu descanso
    Procura dormir el número de horas necesarias para tu descanso. Evita consumir café, alcohol o tabaco antes de dormir. La salud y calidad del descanso influye en el bienestar de tu columna. Dormir boca arriba genera mayor carga mecánica a tu columna lumbar que dormir de lado o con unas almohadas bajo las rodillas si estás boca arriba.
  • Aproxímate a tu peso ideal
    El sobrepeso y la obesidad generan una sobrecarga mecánica adicional a tu columna. Procura controlar el peso buscando como objetivo llegar al peso ideal para tu talla y edad.
  • Sin tabaco
    Los pacientes fumadores tienen más dolor de espalda y lo llevan peor. Entre otros efectos perniciosos el tabaco y los tóxicos que contiene generan daño en la vascularización muscular, en el disco intervertebral y condicionan mayor degeneración discal.
  • Lleva una vida activa y sana
    Procura realizar ejercicio físico de forma habitual. Se sabe que el hábito deportivo moderado previene de ciertas dolencias de la columna. El mejor estado de tu musculatura previene el dolor lumbar, espacia las crisis de dolor y las hace más cortas. Busca el deporte que te guste y te apetezca repetir, inclúyelo en tu rutina semanal y disfruta de él. Además del beneficio psicológico que genera la práctica de deportes aeróbicos estarás invirtiendo en salud global y también en la salud de tu columna.